中國農業大學食品與營養工程學院教授 范志紅

　　很多人認為，雞肉、牛肉都是健康的，但豬肉營養價值低，其實未必如此。如果選材正確、烹調正確、搭配合理，豬肉不僅是一種營養價值很好的食材，而且可以對營養膳食做出貢獻。豬肉雖有優點，也要看怎么選、怎么吃。

豬肉富含多種營養物質

　　蛋白質 有人認為豬肉中所含蛋白質少，是說某些部位中的蛋白質含量低，但并不是所有豬肉的蛋白質含量都低。肉類的蛋白質含量和脂肪含量是此消彼長的。一塊肉里，脂肪多了，蛋白質必然就會低；反之，脂肪少了，蛋白質含量一定不低。里脊、通脊等瘦豬肉中的蛋白質含量可以達到20%，和牛肉、雞肉相當。去皮腿肉的蛋白質含量也能達到18%以上。但是，五花肉的蛋白質含量僅有10%左右，因為肥肉比例大，甚至瘦肉纖維的間隙里都堆積了脂肪。豬頸肉因為脂肪含量高，而且與瘦肉交織在一起難以區分，所以它的蛋白質含量只有8%。此外，豬肉中蛋白質含量的多少，還要看豬的品種，肥育的程度，不可一概而論。如果只是想補充蛋白質，吃瘦豬肉也是沒有問題的，并不是只能吃牛肉或雞胸肉。

　　脂肪 整體來說，豬肉中的脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些，但也分不同部位和不同肥育方式，不可一概而論。比如，豬里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%—8%，和雞腿肉相當。鮮嫩好吃的牛肉部位，比如，上腦、牛腩、肋條等脂肪含量都不低，可達到18%—30%，比去皮的豬后臀尖、豬肘棒、豬腿肉還要高。至于那些一望而見的脂肪，煮出來鍋里一層油，煎起來吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉，脂肪含量都超過30%。動物肉中的脂肪酸組成，因飼料不同和活動量不同而存在較大差異。

　　維生素 瘦豬肉中含有多種B族維生素，其中維生素B1含量豐富。維生素B1是能量代謝中重要的輔助因素。其對肌肉力量、心臟功能、大腦活動都是必需的。如果缺乏維生素B1，人們會感覺疲勞不堪、情緒沮喪、思維遲鈍、肌肉疼痛或麻木，也可能出現心跳異常、心臟擴大、消化不良、水腫等情況。維生素B1的主要來源是全谷物、豆類、瘦豬肉、奶類及動物肝臟等。很多人在炒、燉時，為了讓肉的口感更嫩，保水性更強，常常會加堿（復合嫩肉粉里也常常含有食用堿），從而導致維生素B1損失明顯加大。

　　血紅素鐵 豬肉、牛肉、羊肉雖然都屬于紅肉，但它們的紅度有差異，豬肉屬于其中最白的一種。從視覺上就能看出來，無論牛肉、羊肉還是驢肉，肉的顏色都比瘦豬肉紅。肉類的紅色與其中的血紅素鐵含量密切相關。豬肉的顏色沒那么深紅，是因為其中的血紅素鐵含量較低。對于需要補鐵的人群來說，血紅素鐵含量越高越好。但對于沒有缺鐵性貧血的人群來說，血紅素鐵攝入量太高，反而會促進炎癥反應，這正是多吃紅肉不利健康的原因之一。

豬肉宜與多種食材搭配烹調

　　如果吃少油烹調的瘦豬肉，熱量不會很高；如果吃油煎、油炒的肉菜以及放了很多肥肉的丸子，那熱量就會很高。

　　一道菜肴的熱量，在很大程度上取決于烹調方式。豬肉的脂肪含量可以通過烹調來降低。比如通過燉煮方式，把肉里的一部分油煮出來，然后分離除去；通過粉蒸方式，把肉里的脂肪蒸出來。需要提醒的是，炒肉時適合用植物油。豬肉中的脂肪有一半的飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸少，所以適合用富含多不飽和脂肪酸的油來烹制。

　　豬肉的烹調方法多樣，而且適合與多種食材混合烹調。如果想在少吃肉的基礎上增加蛋白質，豬肉配點豆腐干就是不錯的選擇，兩者都是蛋白質的有效來源。用肉絲和豆腐絲1∶1混合炒菜，既得到了肉的香氣，也增加了豆制品的豐富鈣質和植物蛋白質。

　　《中國食品報》(2022年08月18日06版)

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